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잠자리에 제때 들어도 새벽에 자주 깨거나 쉽게 잠들지 못한다면 저녁 식단을 살펴보는 것도 방법이다.일부 음식에는 수면을 조절하는 호르몬 생성에 관여하는 성분이 들어 있어 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.숙면에 도움 될 수 있는 음식 다섯 가지를 알아본다.

▶키위=키위는 수면시간을 늘리고 밤중에 깨는 시간을 줄이는 데 도움을 줄 가능성이 있다.국제학술지 '영양학(Nutrients)'에 게재된 연구에서는 잠들기 약 1시간 전 키위 두 개를 먹었을 때 총 수면시간이 늘고,밤중에 깨어 있는 시간이 줄어드는 경향이 나타났다.연구진은 키위에 들어 있는 항산화 성분과 수면 조절에 관여하는 여러 성분이 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 봤다.

▶호두=호두를 꾸준히 먹으면 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다.국제학술지 '식품과 기능(Food & Function)'에 발표된 연구에서는 호두 섭취 후 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌과 관련된 지표 변화가 관찰됐다.다만 호두가 밤중 각성을 줄인다고 단정할 수 있는 근거는 아직 충분하지 않다.

▶타트체리 주스=타트체리에는 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 들어 있다.미국 영양사 에린 팔린스키-웨이드는 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "일부 연구에서 타트체리 주스를 마신 뒤 수면시간이 늘거나 잠드는 데 걸리는 시간이 줄어드는 경향이 나타났다"고 말했다.다만 연구마다 사용한 제품과 섭취량,대상자가 달라 숙면을 위해 어느 정도를 마셔야 하는지는 정해져 있지 않다.

▶우유=따뜻한 우유도 저녁에 부담 없이 선택할 수 있는 음식이다.우유에는 아미노산인 트립토판이 들어 있다.트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 쓰이는데,두 물질 모두 수면과 각성 리듬 조절에 관여한다.우유나 유제품 섭취가 주관적인 수면의 질 개선과 관련됐다는 연구도 있다.

▶연어 등 지방이 많은 생선=연어 같은 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다.오메가3는 멜라토닌 생성과 관련된 경로에 영향을 줄 가능성이 있어 수면과의 연관성이 연구되고 있다.국제학술지 '임상생화학 및 영양학 저널(Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition)'에 발표된 연구에서는 오메가3 섭취가 침대에 누워 있는 시간 중 실제로 잠든 시간의 비율인 '수면 효율'을 높이는 데 도움이 된 것으로 나타났다.다만 전체 수면시간을 늘리거나 더 빨리 잠들게 하는 효과는 뚜렷하지 않았다.

음식만큼 기본적인 수면 습관도 중요하다.주말을 포함해 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 좋고,어린이 게임 무료잠들기 전 한 시간은 스마트폰 등 밝은 화면을 줄이는 게 도움이 된다.카페인의 영향은 수 시간 지속될 수 있어 오후 늦게 마신 커피가 밤잠을 방해할 수도 있다.

야간 위산 역류가 있는 사람은 식사 시간에도 신경 써야 한다.누웠을 때 속 쓰림이나 역류 증상이 심해진다면 잠들기 최소 3시간 전 식사를 마치는 것이 좋다.침실은 서늘하고 어둡고 조용하게 유지하는 것이 숙면에 도움이 된다.