고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나다.혈압이 높으면 심장이 압력을 이겨내고 전신에 혈액을 보내기 위해 무리해서 일하게 된다.혈관 벽에 강한 압력이 가해져 혈관이 약해지고,미세한 상처가 나 혈관이 점차 좁아진다.이런 상황을 막으려면 생활 습관부터 바꿔야 한다.

미국 심장내과 전문의 라시 위크라마싱헤 박사는‘맨즈 저널(MEN’S JOURNAL)’과의 인터뷰에서 “음주는 하루에 두 잔 이하로 해야 한다”며 “과음하는 사람들이 음주량을 절반으로 줄이면 혈압이 4~6mmHg 낮아진다”고 했다.알코올은 혈관 내피에 염증과 산화 손상을 유발해 이완 기능을 떨어뜨리고,혈관을 확장하는 산화질소 생성을 억제한다.미국 심장학회(AHA)는 하루 6잔 이상 술을 마시는 것을 과음으로 보고,이를 줄이면 혈압이 낮아질 수 있다고 권고했다.

신체 활동량을 늘리면 혈관 탄력성이 향상되고,산화질소의 생체 이용률이 높아진다.인슐린 저항성도 개선돼 혈관에 무리를 주는 대사 질환을 예방할 수 있다.성인은 매주 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 해야 한다.다리,재미있는 게임 사이트팔,가슴,전토토등을 포함해 모든 주요 근육군을 포함하는 근력 운동을 일주일에 두 번 이상 병행한다.AHA에 따르면,이렇게 신체 활동량을 늘리면 수축기 및 이완기 혈압이 평균 3~4mmHg 줄어든다.비만은 교감신경계를 활성화하고 염증성 물질을 늘려 혈압을 높이는데,이를 예방하는 효과도 있다.라시 위크라마싱헤 박사는 “체중을 1kg 감량할 때마다 혈압이 약 1mmHg 줄어든다”고 했다.

식사 후 오후 시간 내내 앉아 있으면 혈관에 부담이 된다.중간중간 일어나 스트레칭을 하거나 짧게라도 걸어야 한다‘스포츠의학(Sports Medicine)’저널에는 한 시간 이상 앉아있으면 수축기 혈압이 평균 0.42mmHg,이완기 혈압은 0.24mmHg 늘어난다는 논문이 발표됐다.미국 심장내과 전문의 나딤 겔루 박사는 “앉아 있으면 중력 때문에 혈액이 다리에 몰려 혈류 속도가 느려지고,혈관이 일시적으로 뻣뻣해진다”며 “짧게라도 산책하면 종아리 근육이 수축해 혈액을 가슴으로 올려보내고,동맥을 유연하게 해 준다”고 했다.

수면 시간이 부족하거나 깊은 잠을 자지 못하면 혈압이 올라간다.특히 수면무호흡증으로 인해 코골이가 심하고,수면 중 10초 이상 숨을 쉬지 않는 상태가 한 시간에 다섯 번 이상 발생한다면 이비인후과나 신경과에서 수면다원검사를 받아 보는 게 좋다.수면무호흡증은 교감신경을 과도하게 활성화하고,말초혈관 수축을 일으켜 혈압을 높인다.AHA는 고혈압,심부전,관상동맥 질환,폐고혈압,심방세동,뇌졸중 환자에서 수면무호흡증 유병률이 40~80%라고 분석했다.

나트륨을 많이 섭취하면 혈관 내 혈액량이 늘어 혈압이 높아진다.라시 위크라마싱헤 박사는 “이상적으로 하루 나트륨 섭취량은 1500mg 미만으로 줄여야 한다”고 했다.반면 칼륨은 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다.AHA는 하루 3500mg의 칼륨 섭취를 권장한다.식품을 구입할 때는 저염 제품 위주로 고르고,과일과 채소를 많이 섭취한다.식당에서는 소금을 넣지 말아 달라고 요청하거나 소스를 따로 받는다.소금을 넣기 전에 음식 맛을 보고,맛이 부족하다고 느껴질 때는 소금보다는 후추,레몬을 넣어 풍미를 더한다.