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다이어트를 시작하면 밥이나 빵 같은 탄수화물부터 줄이는 사람이 많다.하지만 체중을 줄이려면 빵 자체를 끊기보다 전체 섭취 열량,빵에 들어간 설탕·지방,정제 정도 등을 함께 살펴야 한다.

배우 장서희(54)는 최근 유튜브 채널‘꼰대희’에 출연해 빵에 대한 애정을 드러냈다.장서희는 “빵이면 다 좋아한다”면서도 “요새 다이어트 때문에 빵을 조심하고 있다”고 말했다.

다이어트 중 탄수화물을 극단적으로 줄일 필요는 없다.세계보건기구(WHO)는 “탄수화물이 신체의 주요 에너지원으로,하루 에너지의 약 45~75%를 차지한다”고 설명한다.대신 정제된 탄수화물보다 통곡물·채소·과일·콩류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 중심으로 섭취하는 것이 중요하다.섭취하는 양 역시 중요한데,성인은 하루 자연식품에서 식이섬유를 최소 25g 섭취해야 한다.

다이어트 중 빵을 고른다면 통곡물이 많이 들어간 제품을 선택하는 것이 좋다.통곡물에는 겨와 배아가 남아 있어 정제 곡물보다 식이섬유가 풍부하고,포만감을 오래 유지하는 데 유리하다.

실제 국제 학술지‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 무작위 대조시험 메타분석에서는 통곡물 식품을 먹었을 때 정제 곡물 식품을 먹은 경우보다 배고픔은 덜하고 포만감과 배부름은 더 큰 것으로 나타났다.

장기적인 체중과의 연관성을 본 연구도 있다.국제 학술지‘고급 영양학(Advances in Nutrition)’에 발표된 메타분석에서 43개의 연구를 종합한 결과,통곡물 섭취가 많을수록 과체중·비만 위험이 낮은 경향을 보였다.

다만 빵의 종류에 따라 영양 구성에는 큰 차이가 난다.식빵처럼 밀가루가 주재료인 제품과 달리 크루아상·도넛·케이크처럼 버터,크림,온클릭 토토설탕이 많이 들어가는 제품은 지방과 첨가당이 더해져 적은 양에도 열량이 높아지기 쉽다.

이 때문에 WHO는 건강한 식사를 위해 자유당 섭취를 하루 총에너지의 10% 미만으로 제한하고 포화지방도 10% 미만으로 줄일 것을 권고한다.WHO는 특히 케이크·파이·쿠키·비스킷 등 구운 가공식품이 포화지방이나 트랜스지방 섭취원이 될 수 있다고 설명한다.

다이어트 중 빵을 먹고 싶다면 크림·버터·설탕이 많이 들어간 제품보다는 통곡물 함량이 높은 빵을 고르고,한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 좋다.