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70㎏ 성인 기준 달리기 1위…수구·자전거·맨몸운동 순

운동을 시작할 때 가장 먼저 드는 궁금증 중 하나는 '어떤 운동을 해야 살이 가장 잘 빠질까'다.같은 1시간을 운동하더라도 종류와 강도에 따라 소모하는 열량은 크게 달라진다.대표적인 운동 12가지를 비교한 결과,가장 많은 칼로리를 소모하는 운동은 달리기로 나타났다.

70㎏ 성인,1시간 달리면 약 808㎉ 소모

미국운동협의회(ACE)의 칼로리 계산 자료에 따르면 체중 155파운드(약 70㎏)인 성인이 1시간 동안 달리기를 하면 약 808㎉를 소모하는 것으로 추산됐다.

두 번째로 칼로리 소모량이 많은 운동은 수구로,1시간에 약 703㎉를 소모했다.자전거 타기와 맨몸운동,서킷트레이닝은 각각 약 596㎉로 뒤를 이었다.서킷트레이닝은 여러 운동을 짧은 휴식과 함께 연속적으로 수행하는 방식이다.

천천히 줄넘기를 하면 약 562㎉,실내 자전거와 로잉머신은 각각 약 520㎉를 소모하는 것으로 나타났다.에어로빅댄스와 가벼운 수영,라이징 슬롯 먹튀조깅은 각각 약 492㎉였으며 하이킹은 약 421㎉로 집계됐다.

다만 이 수치는 특정 체중과 운동 강도를 가정한 추정치다.실제 칼로리 소모량은 운동 시간과 강도는 물론 나이,체중,성별,건강 상태 등에 따라 달라진다.같은 운동을 하더라도 체중이 많이 나가거나 운동 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

운동할 시간이 부족하다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 대안이 될 수 있다.HIIT는 고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아 반복하는 방식이다.예를 들어 30초 동안 강하게 운동한 뒤 1분간 쉬는 동작을 반복한다.짧은 시간에 심박수를 높여 칼로리를 소모하고 심폐지구력을 향상하는 데 도움이 된다.

집에서도 HIIT를 활용할 수 있다.무릎을 높이 들어 제자리에서 달리는 '하이니'는 1분에 약 3.5~7㎉,발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 차올리는 '버트킥'은 약 8~12㎉를 소모하는 것으로 추산된다.플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 '마운틴 클라이머'는 약 7~12㎉를 소모할 수 있다.

HIIT는 운동이 끝난 뒤에도 일정 시간 에너지 소비가 증가하는 '운동 후 초과산소소비량(EPOC)' 효과를 기대할 수 있다.다만 이 효과로 추가 소모되는 칼로리는 제한적이며,운동 강도와 개인의 체력에 따라 차이가 있다.

무릎 부담된다면 수영도 효과적

달리기가 칼로리를 많이 소모한다고 해서 모든 사람에게 가장 좋은 운동인 것은 아니다.무릎이나 관절에 부담이 있다면 수영처럼 충격이 적은 운동을 선택하는 것이 좋다.

수영은 물의 부력 덕분에 관절에 가해지는 부담이 상대적으로 적으면서도 상당한 칼로리를 소모할 수 있다.30분 동안 수영하면 체중과 운동 강도에 따라 약 198~294㎉를 소모하는 것으로 추산된다.조깅과 비슷한 수준의 칼로리를 소모하면서도 관절에 가해지는 충격은 상대적으로 적다는 장점이 있다.

수중 에어로빅과 실내 자전거 역시 관절 부담이 적은 운동으로 꼽힌다.특히 체중이 많이 나가거나 관절 통증이 있는 사람은 무리하게 달리기를 시작하기보다 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.

살 빼려면 유산소·근력운동 병행해야

한 번의 운동에서 소모하는 칼로리만 비교하면 일반적으로 유산소운동이 근력운동보다 유리하다.그러나 장기적인 체중 관리에서는 근력운동도 빼놓을 수 없다.

근력운동은 근육량을 늘리고 체중 감량 과정에서 근육이 줄어드는 것을 방지하는 데 도움이 된다.근육은 지방보다 휴식 중 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육량이 늘어나면 기초대사량을 유지하거나 높이는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

따라서 체중 감량을 목표로 한다면 달리기와 자전거 타기 등 유산소운동에 근력운동을 병행하는 것이 효과적이다.운동과 함께 식사량과 영양 균형을 관리하는 것도 중요하다.

운동을 처음 시작한다면 칼로리 소모량이 가장 많은 운동만 고집할 필요는 없다.처음부터 무리하게 강도를 높이기보다 정확한 자세를 익히고 자신의 체력에 맞춰 운동량을 늘리는 것이 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

무엇보다 중요한 것은 꾸준함이다.한 번에 많은 칼로리를 소모하는 운동보다 자신이 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 장기적인 체중 관리에 유리하다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

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